Cómo bajar de peso

La ciencia en algunos aspectos, es bastante simple. Su peso depende de la cantidad de energía que ingiere (las calorías en los alimentos y bebidas) y la cantidad de sus usos del cuerpo (quemaduras) hasta la energía.

Si la cantidad de calorías que usted come es igual a la cantidad de energía que su cuerpo utiliza, a continuación, su peso se mantiene estable.

Si usted come más calorías de las que quemas, aumenta de peso. La energía extra (o exceso) se convierte en grasa y se almacena en su cuerpo.

Si usted come menos calorías de las que quema, usted pierde el peso. Su cuerpo tiene que recurrir a sus reservas de grasa para obtener la energía extra que necesita.

Por lo tanto, para perder peso, usted necesita un déficit de calorías. Todo esto es posible déficit de calorías por:

Comer menos (tomando menos calorías de los alimentos).Hacer más actividad física (quema más calorías).Hay 3,500 calorías en 1 libra (0,45 kg) de grasa. Por lo tanto, la tala de sus calorías en alrededor de 500 calorías cada día puede resultar en una pérdida de peso de 1 libra cada semana.

Lo mejor es no perder peso demasiado rápido. Usted debe tratar de perder peso de forma gradual. Si pierde más de un kilogramo por semana, puede perder tejido muscular en lugar de grasa. Esta no es la pérdida de peso sostenible. Por lo tanto, se recomienda que se pierde un promedio de 0,5 a 1 kg por semana (alrededor de 1-2 libras por semana).

el cambio de estilo de vida para toda la vida Algunas personas pierden peso mediante una dieta estricta durante un corto período de tiempo. Sin embargo, tan pronto como su dieta es más, suelen volver a sus antiguos hábitos alimenticios, y su peso va directamente de nuevo. La pérdida de peso y, a continuación, mantenerlo, necesita un cambio en el estilo de vida para toda la vida.

Esto incluye cosas tales como:

El tipo de comida y bebida que normalmente compra.El tipo de alimentos que usted come.Su patrón de comer.La cantidad de actividad física que haces.Un consejo importante: preguntar a amigos o familiares para ayudar y animar a que para mantener un estilo de vida saludable. Considere la posibilidad de un cambio de estilo de vida para toda la familia .

Antes de que empieces.

La motivación es crucial

Para perder peso y mantener el peso, es vital que usted debe estar motivado, realmente quieren perder peso, y desea mejorar aspectos de su estilo de vida. No hay un plan de pérdida de peso va a funcionar a menos que tenga un serio deseo de perder peso. El usuario no puede sentir que el sobrepeso o la obesidad es un problema para usted. Por lo tanto, es posible que tenga poca motivación o el deseo de perder peso. Eso está muy bien, siempre y cuando usted entienda los riesgos para la salud.

Un consejo importante: escribir las razones por las que le gustaría bajar de peso. Mantener en referencia a esta lista de motivarse .

Establecer objetivos claros con un calendario realista.

Sobre la base de la tasa recomendada de pérdida de peso se ha explicado anteriormente, fijarse un peligro de pérdida de peso con un calendario realista. Algunas personas tratan de bajar a un peso ideal. Sin embargo, esto puede ser una gran cantidad de peso que perder para usted y usted puede estar harto de la pobre progreso, y se dio por vencido. Por lo tanto, puede que le resulte útil para romper su meta de pérdida de peso. Por ejemplo, es posible que desee establecer una meta para perder 4 kg durante las siguientes 4 a 6 semanas. Una vez que haya logrado ese objetivo, puede fijarse otro, etc.

Para la mayoría de la gente, puede comenzar a obtener beneficios para la salud por la pérdida de incluso sólo un 5-10% de su peso inicial. Por ejemplo, si su peso inicial fue de 100 kg, perdiendo 5-10 kg de peso producirá algunos beneficios de salud para usted, incluso si todavía no está en su peso ideal.

Un consejo importante: objetivo de perder peso de manera constante, en torno a 0,5-1 kg por semana. Para la mayoría de la gente, beneficios para la salud pueden venir de perder el primer 5-10% de su peso. Esto es a menudo cerca de 5-10 kg .

Márcate un plan de acción.

Además de establecer a sí mismo objetivos de pérdida de peso realistas, también es útil para fijarse un plan de acción. Sea realista y considerar lo que sientes tendrá el mayor impacto en su peso. Por ejemplo, si actualmente tiene un pedazo de pastel cada día, su plan de acción podría ser la de reducir esto a dos veces por semana solamente. Su plan de acción podría comenzar con tres objetivos principales, y una vez que han logrado estos objetivos, se puede restablecer su plan de acción y pensar en otro cambio que podría ser capaz de hacer. La idea es hacer cambios pequeños y graduales que puede pegarse a la vida.

Controlar su ingesta de alimentos actual.

Es útil conocer la cantidad que come normalmente. Trate de mantener un diario, escribir todo lo que come y bebe más de una semana o así. Incluir incluso la más pequeña de aperitivos. ¿Hay momentos del día en que se suelen comer más? ¿Está comiendo tres comidas al día? ¿Hay algunos bocadillos que no necesitas? Puede que le resulte útil para discutir su diario con su enfermera práctica, su médico o un dietista. El simple hecho es que, para perder peso, usted debe comer menos de la ingesta de alimentos actual (véase más arriba).

Un consejo importante: no se olvide de las bebidas. Algunas bebidas contienen gran cantidad de calorías, incluyendo el alcohol y algunas bebidas gaseosas .

El comer para bajar de peso.

Trate de comer una dieta sana y equilibrada En pocas palabras, una dieta saludable significa:

Preparacion de un tercio de la mayoría de las comidas con alimentos a base de almidón (tales como cereales, pan, patatas, arroz, pasta). alimentos integrales a base de almidón se deben comer cuando sea posible.Comer mucha fibra en su dieta. Los alimentos ricos en fibra incluyen pan integral, arroz integral y pasta, avena, guisantes, lentejas, granos, frijoles, frutas, verduras y semillas.

Que tiene por lo menos cinco porciones, o idealmente 7-9 porciones, de una variedad de frutas y verduras por día. Estos deben estar en su lugar de alimentos altos en grasa y calorías. Por ejemplo, la fruta hace un buen aperitivo, saludable si se siente hambre.

La limitación de los alimentos grasos como las carnes grasas, quesos, leche entera, alimentos fritos, mantequilla, etc. Utilice las opciones bajas en grasa siempre que sea posible. Algunos ejemplos son:

Desnatada o semidesnatada en lugar de leche entera.

El uso de bajo contenido de grasa, monoinsaturado o poliinsaturado se extiende en lugar de mantequilla.Si usted come carne, el consumo de carne magra o aves como el pollo.

Trata de la parrilla, al horno o al vapor en lugar de freír los alimentos. Si lo hace freír alimentos, elegir un aceite vegetal tal como el girasol, de colza o de oliva.

Evitar las bebidas azucaradas y alimentos como el chocolate, dulces, galletas, pasteles, etc.

La limitación de otros alimentos probable que sea alta en grasas o azúcar, tales como algunos de comida para llevar o comidas rápidas.

Comer tres comidas al día y no saltarse las comidas. Siempre tomar el desayuno. Coma lentamente cada comida. Saltarse las comidas sólo te hará sentir más hambre, te hacen pensar más acerca de la comida, y hacerlo más propenso a comer en exceso por la tarde o picar entre horas.

Tratando de no añadir sal a la comida, y evitar los alimentos que son saladas.

Incluyendo 2-3 porciones de pescado por semana. Al menos dos de estos debe ser “grasa” (como el arenque, caballa, sardinas, arenques, sardinas, el salmón o atún fresco).
Ver folleto separado en esta serie, llamada la alimentación saludable , lo que da más detalles. Además, muchos libros sobre la alimentación y la salud dan detalles. Su enfermera o dietista también pueden ser capaces de ayudar.

Un consejo importante: alimentos bajos en grasa son generalmente mejores. Pero recuerde, algunos alimentos bajos en grasa y bebidas como el alcohol, las bebidas azucaradas y dulces, son todavía altos en calorías .

Consejos adicionales para la pérdida de peso

Coma comidas regulares. Esto puede ayudar a quemar calorías a un ritmo más rápido y evitar volverse demasiado hambre. Puede ayudar en la regulación de las hormonas que intervienen en el control del apetito. También puede ayudarle a adaptarse bien a una rutina, reduce la probabilidad de que las tentaciones no planificados, y le animamos a desarrollar un buen autocontrol.

Desayunar. El desayuno de comer ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, puede poner en marcha su metabolismo y le impiden comer bocadillos o comer impulsivamente más adelante. También se ha relacionado con el aumento de los niveles de actividad durante todo el día, por la reposición de los niveles de energía.

Asegúrese de que cada comida es equilibrada. Piense en lo que usted está poniendo en su plato en cada comida. La mitad de su plato debe estar compuesta de frutas y / o verduras. Un cuarto del plato debe contener su carne, pescado, frijoles u otras fuentes de proteínas. El otro cuarto debe contener carbohidratos con almidón como arroz, pasta, patatas o pan. Una comida equilibrada le proporcionará todos los nutrientes que necesita, manteniendo los niveles de azúcar en sangre constante y satisfacer su hambre.

No se deje demasiada hambre. Si vas durante largos períodos sin comer, esto puede resultar en que usted come más cuando, finalmente, qué come y puede causar que anhelan bocadillos poco saludables. Comer cada 3-4 horas ayudará a prevenir esto.

Un consejo importante: con el fin de perder peso, su energía en las necesidades sea menor que su energía ha agotado. En resumen, es necesario comer menos y moverse más .

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